Нарушения сна: виноваты ли только ненормальные привычки?

Сон – фундаментальная потребность каждого человека, играющая важную роль в поддержании его физического здоровья и психического благополучия. К сожалению, сейчас множество людей жалуется на нарушения сна, которые негативно отражаются на их настроении, работоспособности, общем самочувствии, жизни в целом. Что же приводит к такой проблеме? Давайте разбираться!

Ключевой биологический процесс

Сон – не просто состояние пассивного отдыха. Он (в хорошем качестве) необходим для восстановления организма на всех уровнях. В его течении происходят важные процессы:

1. Физическое восстановление. Мышцы расслабляются, позволяя им отдохнуть после дневной активности, тело и ткани регенерируются, гормональный баланс нормализуется.
2. Когнитивное функционирование. Сон участвует в формировании памяти, концентрации внимания, принятии решений и творческого мышления. Мозг консолидирует полученную информацию, перерабатывает ее и хранит в долговременной памяти.
3. Эмоциональное равновесие. Сон помогает в регуляции эмоций, снижает уровень тревоги и стресса, повышает устойчивость к нему. Мозг тщательно обрабатывает переживания дня, что способствует стабилизации настроения.   
4. Укрепление иммунитета. Во время сна вырабатываются цитокины – белки, активно участвующие в защите от воспалений и инфекций. Дефицит сна сильно ослабляет иммунную систему и человек становится легко уязвимым для болезней.

Некачественный сон или его недостаток чревато нехорошими последствиями, часто довольно серьезными:

• снижению когнитивных (умственных) функций – проблемам с памятью, принятием решений, концентрацией внимания;
• повышенному риску развития хронических заболеваний – сосудов, сердца, эндокринологических, ожирения, депрессии, тревожных расстройств;
• ухудшению иммунитета – повышенной восприимчивости к инфекциям;
• снижению качества жизни – усталости, раздражительности, ухудшению работоспособности;
• повышению возможности несчастных случаев.

Пагубные привычки, разрушающие сон  

Часто причиной бессонницы или некачественного сна становятся наши собственные вредные, ненормальные привычки, среди которых самые распространенные:

• злоупотребление кофеином. Это вещество содержится в кофе (в большей степени) и чае, некоторых газированных напитках. Оно активирует НС, бодрит и тормозит наступление сна, поэтому во 2-ой половине дня употребление упомянутых напитков нежелательно;
• алкоголь, хоть и вызывает сначала сонливость, портит сон. Он подавляет фазы глубокого сна, необходимые для восстановления организма. В результате выпивший человек просыпается утром уставшим и разбитым;
• неправильный распорядок дня. Бодрствования ночью, работа в ночную смену, нерегулярный график отхода ко сну и пробуждение не в одно и то же время дестабилизируют естественные биологические ритмы организма. Нарушается выработки мелатонина (а это гормон сна);
• использование гаджетов перед сном. Испускаемый экранами гаджетов синий свет подавляет выработку того же мелатонина, организм не может должным образом расслабиться и подготовиться ко сну;
• гиподинамия. Физическая активность, спорт, прогулки быстрым шагом благотворно влияют на качество сна. При этом интенсивные тренировки незадолго до него могут, наоборот, вызвать возбуждение, что затруднить засыпание;
• некомфортная среда в помещении. Шум, яркий свет, неподходящий, неудобный матрас или подушка, слишком высокая или низкая температура в спальне; 
• курение. Никотин является стимулятором, который активирует НС. Выкуривание сигареты перед сном приводит к сужению дыхательных путей, что влияет на дыхание.

Для обеспечения полноценного сна необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• поддерживать режим – ложится спать и просыпаться всегда в одно и то же время в будни, выходные, в отпуске;
• создать комфортную среду – нужна тихая, темная и прохладная спальня;
• ограничить потребление спиртных и содержащих кофеин напитков перед сном;
• физическая активность должна стать регулярной, но не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну;
• расслабляющие процедуры перед тем, как лечь в кровать – теплая ванна, чтение (не новостей), медитация.

Отрицательно на сон влияют тревожность, беспокойство, постоянные стрессы, поэтому их тоже следует избегать.

Полноценный сон – это инвестиция в здоровье и благополучие. Не игнорируйте его важность и позаботьтесь о том, чтобы он был качественным и достаточным.

Расстройства сна: типы и характеристики

Подобные заболевания проявляются нарушениями нормального цикла сна-бодрствования. 

Существует множество типов расстройств сна, которые можно классифицировать по различным критериям:

• природе нарушения – инсомния и т. д. (о них расскажем ниже);
• причине – первичные расстройства (связаны непосредственно с нарушением механизмов регуляции сна) и  вторичные (возникают как следствие других заболеваний).
• возрастной группе – расстройства сна у детей (бессонница, кошмары, лунатизм, ночной энурез) и у взрослых (инсомния, синдром апноэ во сне, синдром беспокойных ног).
• продолжительности – острые (возникают внезапно и продолжаются от нескольких дней до нескольких недель), хронические (продолжаются более 3-ех месяцев).

Расстройства сна являются серьезными заболеваниями, которые требуют профессиональной помощи. Если вы испытываете трудности со сном, обратитесь к врачу-сомнологу.

Некоторые патологии рассмотрим подробнее.

Инсомния

Бессонница или insomnia может быть острой или хронической. Она является распространенной проблемой, затрагивающей миллионы людей и оказывающей существенное влияние на качество жизни.  

Причины инсомнии многообразны и могут включать:

• стресс, тревога, депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство, то есть психологические факторы; 
• медицинские состояния – хронические боли, гормональные нарушения, заболевания легких, сердечно-сосудистые, неврологические (болезнь Паркинсона или Альцгеймера);
• вредные привычки;
• факторы окружающей среды;
• некоторые лекарственные препараты –побочный эффект стимуляторов, бронходилататоров, стероидов.  

Бессонница проявляет себя трудностями с засыпанием, частыми ночными или ранними пробуждениями с неспособностью заснуть снова, чувством усталости и сонливости днем, раздражительностью и беспокойством, снижение концентрации внимания и памяти.

Лечение инсомнии зависит от ее причины и течения (легкого или тяжелого), как и остальных расстройств сна. Пациенту советуют изменить образ жизни. Врач может назначить снотворные препараты на короткий срок. Однако важно помнить, что длительное применение таких средств может привести к зависимости.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является эффективным методом избавления от бессонницы, связанной с психологическими факторами. Она помогает пациентам изменить негативные мысли и поведение, связанные со сном.

Синдром обструктивного апноэ сна

СОАС характеризуется многократными остановками дыхания (апноэ) и эпизодами затрудненного дыхания (гипопноэ) в течение ночи. Эти эпизоды вызваны сужением или полным закрытием верхних дыхательных путей, приводящим к снижению уровня кислорода в крови и нарушению сна.

Синдром обструктивного апноэ – мультифакториальное заболевание, то есть его развитие обусловлено сочетанием нескольких факторов:

• избыточный вес и ожирение – жировая ткань вокруг шеи сдавливает дыхательные пути;
• анатомические особенности – узкая верхняя дыхательная система, увеличенные миндалины и аденоиды, искривление носовой перегородки, укороченная нижняя челюсть могут способствовать сужению дыхательных путей;
• преклонный возраст; 
• генетическая предрасположенность – наличие заболевания в семье может увеличить риск его развития.

Симптомы СОАС:

• громкий, прерывистый храп;
• кратковременные остановки дыхания;
• повышенная сонливости днем, снижение концентрации внимания и работоспособности;
• частые головные боли, особенно утром;
• сухость во рту по утрам; 
• раздражительность, проблемы с управлением эмоциями.

Диагноз СОАС ставится на основе клинических данных, анамнеза и результатов полисомнографии – исследования, проводимого в лаборатории сна. Оно регистрирует различные физиологические параметры: сердечный ритм, дыхание, уровень кислорода в крови, работу мозга во время сна, движения глаз.

Непрерывное положительное давление воздуха (CPAP-терапия) является наиболее эффективным методом лечения апноэ. Пациент носит маску во время сна, которая подает воздух под давлением, поддерживая открытие дыхательных путей.

Снижение веса у людей с избыточной массой тела может значительно уменьшить симптомы синдрома.

В некоторых случаях, когда другие методы лечения не дают результатов, рекомендована хирургическая коррекция анатомических нарушений верхних дыхательных путей.

Если пренебречь лечением, то апноэ во сне может привести к серьезным последствиям: увеличивается риск развития артериальной гипертензии, инфаркта миокарда и инсульта, диабета 2 типа, метаболического синдрома.

Циркадные нарушения ритма сна-бодрствования

Циркадный ритм – это естественный, приблизительно 24-часовой биологический цикл, регулирующий множество физиологических процессов в организме человека, включая сон, температуру тела, выработку гормонов и другие функции. Его нарушение, также известное как циркадианный ритм сна-бодрствования (ЧРСБ), возникает, когда этот природный цикл оказывается нарушенным. Это может привести к разнообразным проблемам со здоровьем, как физическим, так и психическим.

Причины нарушения циркадного ритма:

• частые смены часовых поясов. Перелеты на дальние расстояния чреваты десинхронизацией внутренних биологических часов с внешним миром;
• ночные смены или частое бодрствование в то время, когда организм привык спать;
• световое «загрязнение». Искусственное освещение в вечернее и ночное время подавляет выработку мелатонина – гормона сна, что затрудняет засыпание;
• несоблюдение регулярного режима сна–бодрствования в выходные дни или во время отпуска; 
• некоторые заболевания – депрессия, СДВГ. 

При циркадианных нарушениях человек испытывает все упомянутые выше «неудобства», которым прибавляются проблемы с пищеварением.

В лечение ЧРСБ, кроме прочего (упомянуто выше), применяется светотерапия.

Циркадный ритм – это важный элемент нашего здоровья. Своевременное обращение к врачу при подозрении на нарушение циркадного ритма позволит своевременно диагностировать проблему и начать лечение, предотвращая развитие серьезных осложнений.

Синдром беспокойных ног

Синдром Эйкинса–Вернике, также известный как СБН, представляет собой неврологическое расстройство, характеризующееся ощущением «ползания мурашек», жжением, покалыванием, давлением, зудом или болью в нижних конечностях, возникающее преимущественно вечером или ночью, которое и заставляет пациента двигать ногами для получения облегчения. Преодолеть такое желание больной не в силах.

Для постановки диагноза требуется наличие определенных критериев: усиление симптомов при движении и отсутствие других заболеваний, которые могут вызывать подобные симптомы.

Точная причина СБН до сих пор не установлена, однако считается, что она связана с дисбалансом дофамина и железа в головном мозге. Факторы риска его развития считается: генетическая предрасположенность, беременность, хронические заболевания почек, некоторые неврологические заболевания.

В рамках медикаментозной терапии назначаются агонисты дофаминовых рецепторов, опиоиды и антиконвульсанты.

Гиперсомния

Это расстройство сна с чрезмерной сонливостью в течение дня, несмотря на достаточное количество ночного отдыха. Это состояние может существенно повлиять на качество жизни, личные отношения и повысить риск травматизма.

Причины гиперсомнии:

• расстройства сна – синдром апноэ, беспокойных ног, нарколепсия и другие делают ночной сон фрагментированным, что, в свою очередь, вызывает дневную сонливость;
• недостаток мелатонина – гормона, регулирующего циркадные ритмы. Его дефицит может быть связан с генетическими факторами или воздействием факторов окружающей среды;
• неврологические патологии – болезнь Паркинсона, рассеянный склероз и другие; 
• эндокринные нарушения – гипотиреоз (заболевание щитовидной железы) и др.;
• депрессия, тревожное расстройство, ПТСР;
• прием медикаментов – антидепрессантов, антигистаминных средств, транквилизаторов;
• злоупотребление алкоголем и наркотиками может нарушить циркадные ритмы.

Люди, страдающие гиперсомнией, испытывают затруднения с пробуждением, повышенную утомляемость и слабость, головные боли. У них замедлена реакция и снижена концентрация, есть проблемы с памятью.

Для постановки диагноза врач детально опросит пациента, соберет анамнез заболевания и проведет физикальное обследование. Могут быть назначены дополнительные исследования: полисомнография, тестирование множественной сонливости.

Лечение гиперсомнии опят же зависит от её причины. Иногда достаточно банального изменения образа жизни, в других же случаях могут потребоваться назначение препаратов и психотерапия.

Парасомнии

Это целая группа расстройств с нежелательными физическими состояниями или переживаниями, возникающими в процессе сна или при пробуждении. Такие явления включают широкий спектр проявлений, от относительно безобидных (храп и ночное копошение), до более серьезных.

Парасомнии можно классифицировать по различным критериям, в том числе по фазе сна, в которой они возникают, и по клиническим проявлениям.

Связанные со стадиями медленного сна (NREM):

• ночной террор – эпизоды внезапного пробуждения с криками, страхом и беспокойством;
• лунатизм – поведение, похожее на бодрствование, но при этом человек находится в глубоком сне;
• кошмары – зловещие сновидения, вызывающие страх и беспокойство.

Связанные со стадией быстрого сна (REM):

• поведенческий синдром – физически активное поведение, вызванное яркими сновидениями;
• расстройство двигательной активности во сне. 

Парасомнии возникают из-за нарушения нормального цикла сна и бодрствования. Во время сна мозг проходит через несколько фаз, каждая из которых характеризуется определенной активностью мозга и физиологическими процессами. Рассматриваемые патологии чаще всего связаны с нарушением переходов между этими фазами или с нетипичной активностью мозга в определенные периоды сна.

Лечение парасомний зависит от типа расстройства и его тяжести.

Сон – это не роскошь, а необходимость. Соблюдение здорового образа жизни и устранение пагубных привычек позволят обрести полноценный отдых. Если вы страдаете от нарушения сна, важно обратиться к врачу для выявления его причины.