Как остановить паническую атаку

Острый приступ тревоги, то есть паническая атака (ПА), наступает внезапно, по поводу и без очевидных причин. Это значительно ухудшает жизнь человека, мешая в работе, быту, социальном взаимодействии. Исправить ситуацию можно, если знать механизм данного состояния, уметь распознавать приближение, научиться тому, как его можно остановить, и вообще развить психическую устойчивость.

Определение, симптомы и возможные опасности

Паническая атака – это спонтанный эпизод интенсивного страха или дискомфорта, достигающий пика в течение нескольких минут. Обычно она вызывается ощущением угрозы, опасности, которая может быть реальной или мнимой, может начаться у любого человека, независимо от возраста, пола и социального статуса, пройти бесследно или стать хроническим состоянием.

В этот момент у человека возникает чувство тревоги, даже ужаса, ему кажется, что он теряет контроль над своим телом, ощущая такие физические и психологические симптомы (несколько или один, сразу все или поочередно):

• сильно бьется сердце, как будто стремится выскочить из груди;
• боль или дискомфорт в грудной клетке;
• учащенный пульс (стучит в висках);
• сбивается дыхание;
• удушье, нехватка воздуха;
• головокружение;
• бледность;
• течет пот;
• бросает то в жар, то в холод;
• тошнит;
• немеют руки, ноги становятся ватными;
• сильная слабость.

Может даже подняться температура, а зрение стать туннельным, когда индивид видит только то, что находится непосредственно перед ним, узкую полосу, теряя периферическое зрение. Все вокруг становится как в тумане, нереальным, хочется убежать, но сил нет, а есть леденящий страх потерять сознание, сойти с ума, умереть.

Приступ продолжается 5–20 минут, и постепенно сходит на нет, но очень редко неприятные симптомы сохраняются почти час.

Если эпизоды повторяются один-два раза каждую неделю, то есть периодично, то это свидетельствует о наличии тревожного расстройства – панического, что требует немедленной консультации психиатра или психотерапевта.

ПА активирует симпатическую нервную систему так сильно, что в организме происходит что-то подобие вегетативного взрыва. Человек испытывает такие же физические ощущения, как, например, при быстром подъеме по лестнице, беге и т. п. Поэтому человек пугается, когда ничего подобного он не делал, а чувствует себя ужасно. Первое, что приходит ему на ум: а не сердечный ли у меня приступ.

Чтобы не переживать лишний раз и не добавлять «дровишек в костер», усиливая проявление симптомов, полезно знать, что последний, в отличие от паники, самостоятельно не проходит, сердечная боль однотипная и купируется специальными препаратами (а при ПА их прием усугубляет состояние).

Причины

Одиночные приступы паники может спровоцировать жара, переутомление, алкоголь, резкие звуки и даже новые лекарства (обычно этот антигистаминные средства). Появление непривычных ощущений вызывает у человека дискомфорт, и он воспринимает их чуть ли не как катастрофу, что подстегивает страх, а выделяемый адреналин усиливает симптомы.

Поводами для появления ПА могут быть:

• истощение организма;
• повышенная тревожность и стресс;
• хронические заболевания – бронхиальная астма, сахарный диабет, заболевания щитовидной железы и другие;
• патологии ЦНС;
• депрессивные состояния;
• колебание уровня гормонов – у мужчин при возрастных изменениях, у женщин перед менструацией, в период беременности и климакса.

Существует ошибочное утверждение, что панике подвержены исключительно представительницы прекрасной половины человечества, молодые и среднего возраста (скорее всего, в этом случае опираются на частые изменения гормонального уровня менструального цикла). Однако подобные эпизоды присущи в одинаковой степени детям и подросткам, мужчинам и пожилым людям.

Статистические данные гласят: 30 процентов людей переживали паническую атаку раз в жизни. Но при этом все же соотношение между пострадавшими 5 к 1, где бОльшая цифра принадлежит дамам.

Чаще всего ПА возникает у людей в 25–35 лет, но настигнуть она может малыша после трех лет, подростка и человека старше шестидесяти. Группа риска те, кто недосыпает, подвергается стрессу, сильно эмоционально и физически перенапрягается, злоупотребляет спиртными напитками.

Частые приступы становятся причинами развития депрессии и даже попыток суицида (в 70% случаев).

Помоги себе и другому!

Чтобы остановить паническую атаку с неконтролируемым ощущением тревоги, прежде всего, нужно восстановить дыхание – устранить гипервентиляцию. Когда человек дышит часто, в легких повышается уровень кислорода, а углекислого газа становится очень мало. Именно это и есть причина учащенного сердцебиения, пульсации, головокружения, дрожания конечностей, деперсонализации и дереализации (я себе не принадлежу и это происходит это не со мной).

Замедлить частоту вдохов-выдохов можно так:

1. Вспомните, что от панической атаки еще никто не потерял сознание и не умер, то есть, вашей жизни ничто не угрожает.
2. Сосредоточьтесь на дыхании.
3. Подышите в плотно сложенные ладони (или пакет, если он есть) – это сократит доступ кислорода и стабилизирует газообмен.
4. Примените технику, доказавшую свою эффективность в выравнивании дыхания – «по квадрату», с подключением нижней части живота, то есть диафрагмы. На «раз два три» вдохните, на такой же счет и задержите дыхание, и выдохните. Повторите так несколько раз, пока дыхание не восстановится, не станет ровным.   

Переключите внимание на окружающий мир, посчитайте предметы одинакового цвета, деревья и т. п. Можно почитать про себя или вслух стихи, молитву, считалку или любой другой ритмичный текст. Попробуйте также:

• вслушаться в окружающее пространство и назвать три звука;
• с закрытыми глазами воспользуйтесь обонянием – назовите, чем пахнет;
• поочередно напрягайте разные мышцы тела, удерживайте их в таком состоянии 10 секунд, а потом резко расслабьте и прислушайтесь к своим ощущениям.

Бороться с паникой не так уж трудно, воспользовавшись этими советами.

Умеете гасить ПА у себя? Выручайте ближнего! При признаках приступа (его симптомы вы знаете) у человека рядом, покажите, как нужно дышать: квадратом (инструкция выше) или еще проще – на четыре счета вдохнуть и на два выдохнуть. Дайте попить воды – ее понадобится много. Отвлеките пострадавшего от тревожных мыслей: расскажите смешную или увлекательную историю, поддержите – возьмите за руку. Посоветуйте принять удобную для него позу для расслабления, сделать самомассаж, сконцентрироваться на своем теле. Если человеку по-прежнему нехорошо, то есть смысл вызвать скорую.

Когда обращаться за помощью  

Если панический приступ тревоги застал вас во сне, и вы просыпаетесь от страха умереть, то, скорее всего, сразу вызываете скорую. Однако приехавшая бригада никаких признаков – предвестников смерти не обнаруживает и уезжает, «угостив» успокаивающим препаратом.

И действительно, ничего страшного в одном эпизоде нет, но если они становятся систематическими, то несут такие психологические последствия:

• в состоянии повышенной тревожности человек боится повторения атаки и начинает избегать ситуаций, которые могут ее спровоцировать;
• из-за страха рецидива может развиться агорафобия – боязнь открытых пространств, толпы, общественного транспорта и т. д.;
• депрессия – чувство бессилия, беспомощности и ограничений негативно сказываются на настроении и самооценке;
• бессонница или нарушения сна;
• повышенная раздражительность, вспыльчивость.

Страдает и физиология:

• хроническое напряжение мышц чревато болями в шее, спине и других частях тела;
• тревога негативно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, вызывая расстройства пищеварения, диарею или запоры;
• постоянное повышение уровня адреналина в крови может привести к учащенному сердцебиению, гипертонии и другим сердечно-сосудистым проблемам.

Избегание ситуаций, которые могут спровоцировать паническую атаку – это путь к социальной изоляции, повседневным проблемам. Человек перестает посещать мероприятия, встречаться с друзьями, ходить на работу. Портятся отношения с близкими людьми: партнеры не понимают, что происходит, и будут чувствовать себя отвергнутыми. Возникают трудности с учебой или работой: постоянный страх и тревога мешают концентрации внимания и эффективной работе.

Всё это сигнализирует уже о наличии расстройства психики, значительно ухудшающего качество жизни, поэтому от него нужно немедля избавляться с участием специалиста. Никакими аутотренингами, заговорами, БАДами, витаминами и инструкциями из форумов эту серьезную проблему устранить нельзя.

Диагностика и лечение

Как уже упоминалось, диагноз «паническое расстройство» ставит только врач: психиатр или психотерапевт. Он выслушает жалобы пациента, расспросит его о периодичности эпизодов, их длительности, симптомах и при каких обстоятельствах они появляются.

На основании собранного анамнеза и исключения возможных соматических заболеваний (для этого понадобятся определенные исследования) делаются соответствующие выводы, и назначается лечение. Основной метод в этом случае – психотерапия.

Нюанс в том, что страх – это врожденное, переданное нам предками чувство, как безусловный рефлекс, который всегда помогал человеку адаптироваться к окружающей враждебной среде и выживать. Навсегда избавиться от тревоги не представляется возможным, да и не нужно (она еще пригодится), но научиться ее контролировать вполне реально.

Когнитивно-поведенческая терапия позволяет довольно быстро получить полезные навыки правильно дышать и корректировать частоту пульса, расслабляться. Под правильным руководством и наблюдением специалиста пациент учится переносить панику, останавливать ее «в зародыше», а если симптомы уже появились – не воспринимать их как катастрофу.

Медикаментозное симптоматическое лечение применяется при таком расстройстве нечасто, а если расстройство приобрело тяжелую затяжную форму.

Некоторые люди подсаживаются на валерьянку и корвалол, другие сами себе назначают феназепам, и при каждом приступе принимают таблеточку. Да, анксиолитики (противотревожные средства) позволяют улучшить состояние пациента – снизить интенсивность тревоги и страха. Но любой препарат, схему и дозировку подбирает строго только врач.

Психиатр может выбрать антидепрессанты – СИОЗС. Действуют они плавно, эффект заметен через несколько недель.

Даже в случае использования препаратов, все же необходимо пройти курс психотерапии, так как хоть тревожность и завязана на химических процессах в мозге, но расстройство все же развивается на фоне катастрофических мыслей и избегающего поведения. Если отказаться от психологических методов, то невозможно научиться саморегуляции, и через некоторое время приступы опять вернутся.

Берегите себя!

Переживания, связанные с внезапными волнами паники, могут быть невыносимыми, но есть множество путей, которые помогут значительно облегчить их бремя и вернуть ощущение контроля. Начните с заботы о своем теле – это ваш надежный дом.

Постройте фундамент благополучия, заботясь о себе:

• движение – ваш союзник. Регулярная физическая активность – это не только способ поддерживать хорошую форму, но и прекрасный «клапан» для сброса стресса и напряжения. Позвольте своему телу двигаться, и оно ответит вам приливом энергии и хорошим настроением;
• питайтесь мудро. Ваш рацион – это топливо для всего организма. Сбалансированное питание, богатое свежими фруктами, овощами и цельными злаками, поддерживает не только физическое здоровье, но и эмоциональную стабильность;
• спите достаточно. Не стоит недооценивать силу полноценного отдыха. Недосып истощает и делает нас более уязвимыми для тревоги, поэтому уделите достаточно времени ночному восстановлению;
• освойте искусство расслабления. Медленное, глубокое дыхание – простой, но удивительно мощный инструмент, способный мгновенно утихомирить нервную систему и вернуть вас в настоящий момент. Практики медитации и йоги помогут соединиться с собой, расслабить тело и обрести внутреннюю гармонию;
• будьте внимательны к себе и постарайтесь разгадать свои личные триггеры – те факторы, что пробуждают волны тревоги. Будь то определенные стрессовые ситуации, избыток стимуляторов вроде кофеина или алкоголь, старайтесь обходить их стороной или хотя бы минимизировать их влияние;
• не замыкайтесь в себе, ищите опору в близких людях, которые понимают и принимают вас. Делиться своими чувствами, просить о помощи – это не слабость, а проявление огромной внутренней силы. Их поддержка ценна, особенно в трудные моменты.

Путь к спокойствию уникален для каждого, и то, что работает для одного, может не подойти другому. Слушайте себя, экспериментируйте и ищите те варианты, что станут вашим личным рецептом устойчивости и благополучия. И не бойтесь обратиться за профессиональной помощью. Психотерапевт или психиатр – это не просто врач, а опытный проводник, который способен помочь вам составить карту к выздоровлению, разработать эффективные инструменты для профилактики и, наконец, проложить путь к жизни, свободной от оков паники.