Почему ночью снятся кошмары и как избавиться от этой проблемы

Кошмары – это яркие, пугающие сновидения, вызывающие сильный страх и беспокойство. Они могут нарушить сон, вызвать физиологические реакции, такие как учащенное сердцебиение, потливость и одышку, оставить неприятный осадок на весь день и даже стать причиной развития тревожности и бессонницы. 

Хотя кошмары чаще всего ассоциируются с детством, они могут преследовать людей в любом возрасте.

Механизмы формирования кошмарных снов: взаимодействие мозга и центральной нервной системы

Сон делится из таких фаз:

• Non-REM (Non-Rapid Eye Movement) сон характеризуется медленными волнами мозговой активности и включает в себя три стадии, от легкой дремоты до глубокого сна;
• REM-сон (Rapid Eye Movement) сопровождается активностью мозга, напоминающей бодрствование, быстрыми движениями глаз и параличом мышц, то есть атонией, которая предотвращает физическое реагирование на сновидения.

Кошмары чаще всего возникают во время REM сна, когда мозг активно обрабатывает эмоции, воспоминания и информацию из повседневной жизни.

Точный механизм формирования кошмаров еще не до конца изучен, но предполагается, что он связан с нарушением баланса нейротрансмиттеров в ЦНС, таких как серотонин, норадреналин и дофамин. Из-за этого активируется гиппокамп: он отвечает за память и способен к воспроизведению травматических воспоминаний во сне. Ему «подыгрывает» и область мозга, отвечающая за обработку эмоций (амигдала), преувеличивая страх и тревогу.

Таким образом, головной мозг воспринимает сон как реальную угрозу, активируя систему боя или бегства. ЦНС отвечает на это, вызывая физиологические реакции, такие как учащенное сердцебиение, потоотделение и повышение артериального давления.

Детские ночные кошмары   

Такие явления у детей встречаются довольно часто, особенно в раннем детстве, и, как правило, не является признаком серьезного заболевания. Однако для родителей ночные кошмары ребенка – это всегда повод для беспокойства. Понимание причин возникновения и знание способов их преодоления может помочь родителям поддержать свое чадо и создать для него безопасную и комфортную среду для сна.

Причины ночных кошмаров у детей:

• развитие воображения и эмоциональной чувствительности. Малыши активно развивают свое воображение, которое еще не всегда может отличать реальность от вымысла. Их формирующийся мозг перерабатывает во снах увиденное или услышанное днем, превращая реальность в пугающие образы;
• стресс и тревога. Любые стрессовые ситуации – начало посещения детского сада, переезд, развод родителей, смерть близкого человека; 
• недостаток сна – усталость и недосып;  
• определенные медикаменты. Некоторые лекарства могут вызывать страшные сны как побочный эффект.
• физиология. ­В редких случаях – апноэ сна или ночная эпилепсия.

Чтобы помочь ребенку справиться с проблемой, родителям нужно создать комфортную и безопасную среду для сна: тихую, темную и прохладную комнату, удобная постель, белье, пижама.

Следует также установить регулярный режим: отход ко сну и пробуждение в одно и то же время помогают организму выстроить естественный цикл сна–бодрствования.

Не помешает ввести расслабляющие процедуры перед сном. Теплый душ, чтение сказки, тихая музыка – все это помогает успокоить ребенка и подготовить его ко сну.

Отличный вариант: разговор с ребенком о страхах. Можно создать доверительную атмосферу, в которой он сможет рассказать родителям о своих страхах и кошмарах. Нельзя упускать возможности обсудить их и найти вместе рациональное объяснение.

Помогут и игры, в которых ребенок может одержать победу над своими кошмарами.

Если же ночные кошмары частые и мешают ребенку нормально жить, придется обратиться к детскому психиатру или неврологу.

В детских кошмарах нет ничего экстраординарного – это вполне нормальное явление в развитии ребенка. Не стоит паниковать и обвинять себя в том, что происходит. Ваша задача – поддержать его, помочь справиться с ночными страхами.

Конечно, каждый ребенок индивидуален, и то, что помогает кому-то, то может совсем не подойти другому. Будьте терпеливы, внимательны к своим детям и не бойтесь обращаться к специалистам.

Взрослая проблема

Существует множество факторов, которые могут спровоцировать появление кошмаров во сне у взрослых.

• стресс. Это один из наиболее распространенных триггеров. Сильный стресс, беспокойства и страхи, вызванные травмирующим событием, проблемами в личной жизни, на работе или финансовыми трудностями, провоцирует эмоции.  Мозг подсознательно пытается переработать их, что приводит к появлению пугающих образов во сне;
• травматический опыт – физическое или психологическое насилие, несчастный случай, потеря близкого человека;
• физиологические факторы – лихорадка, высокая температура тела и воспалительные процессы в организме,
• прием определенных лекарств;
• алкоголизм и наркомания;
• нейродегенеративные заболевания – эпилепсия (ночной припадок) и др.:
• определенные типы пищи – поздний ужин, особенно богатый белками или жирами;
• неблагоприятная среда для сна – шум, свет, неудобный матрас или подушка и т. п.;
• генетическая предрасположенность. Некоторые исследования показывают, что склонность к кошмарам может быть наследственной;
• недостаток сна. Постоянный недосып может привести к нарушению циклов сна и повысить вероятность страшных снов.

Одиночные эпизоды обычно не являются поводом для беспокойства. Однако если кошмары по ночам снятся часто, вызывают сильный страх и мешают повседневной жизни, то необходимо записаться на прием к психиатру, психотерапевту или неврологу. Следует сознавать, что это не просто плохие сны, а сигнал о том, что организму нужна помощь. Обращение к специалисту поможет разобраться в причинах происходящего и найти эффективные пути избавления от проблемы.

Психические расстройства

Некоторые расстройства могут сопровождаться частыми ночными кошмарами – это их симптомы. Такие заболевания требуют серьезного лечения:

• посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) – во сне воспроизводится травмирующее событие;
• тревожные расстройства – генерализованное, паническое, социофобия;
• депрессии – страшные сны отражают негативные мысли и чувство безнадежности;
• биполярное аффективное расстройство (БАР);
• расстройства сна – нарколепсия, синдром беспокойных ног;
• психозы.  

Важно отметить: наличие кошмаров не всегда указывает на психическое расстройство.

Быстрое восстановление

Существует ряд действенных методов, способных помочь успокоиться после кошмара и восстановить душевное равновесие. Если вы проснулись с криком, в ужасе, мокром поту и с колотящимся сердцем, попробуйте делать так:

• признайте и примите. Убедите себя, что это был просто сон, не имеющий отношения к реальности. Повторяйте, что вы в безопасности и никакой реальной угрозы не существует;
• дыхательные упражнения. Глубокое, медленное дыхание – мощный инструмент для успокоения нервной системы. Попробуйте технику «4–7–8» – вдохните на счет 4, задержите дыхание на счет 7 и выдохните на счет 8;
• расслабьте мышцы – их напряжение часто сопровождает чувство страха.  Постепенно напрягайте и расслабляйте разные группы мышц, начиная с пальцев ног и заканчивая лицом;
• переключите внимание – отвлекитесь от кошмара, сосредоточившись на приятных мыслях, воспоминаниях или деятельности. Почитайте книгу, послушайте музыку, посмотрите любимый фильм.

Как бороться со страшными снами

Существует ряд стратегий, которые могут помочь уменьшить частоту и интенсивность кошмаров.

1. Управление стрессом. Чтобы эффективно справляться со стрессом, нужно практиковать техники релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация или йога.
2. Регулярный сон. Придерживайтесь установленного графика сна и пробуждения в рабочие и выходные дни. Это поможет синхронизировать ваш биологический ритм и улучшить качество сна.
3. Создание комфортной среды для сна.
4. Избегание алкоголя и наркотиков, кофеина.
5. Физическая активность. Регулярные упражнения, пешие прогулки перед сном способствуют улучшению качества сна и снижению уровня стресса.
6. Идентификация триггеров. Постарайтесь определить, что предшествует ночным кошмарам. Это может быть определенное время суток, конкретная еда или определенные мысли.
7. Дневник снов. Их запись может помочь выявить повторяющиеся темы и символы, что может быть полезно для понимания причин кошмаров.
8. Техника «исправления» снов. Если вы помните свой кошмар, попробуйте переписать его в более позитивный сценарий. Это может помочь изменить отношение к кошмару и уменьшить его негативное воздействие.
9. Обращение к близким. Поделитесь своим кошмаром с доверенным лицом – другом, родственником или партнером.  Обсуждение своих чувств может помочь снять эмоциональное напряжение.

10.Если кошмары часты, интенсивны и существенно нарушают сон и качество жизни, обратитесь к психологу или психотерапевту. Специалист поможет разобраться в причинах и разработать индивидуальную стратегию их преодоления.

Помните, что вы не одиноки в своих переживаниях. Кошмары – это распространенное явление, которое можно преодолеть с помощью правильных подходов и поддержки близких. Важно помнить, что борьба с ними может занять время и усилия. Не отчаивайтесь, если не увидите результат сразу. Будьте терпеливы и последовательны в своих действиях.

Профессиональная помощь

Психологическое консультирование сводится к идентификации триггеров: специалист помогает пациенту выявить возможные причины возникновения кошмаров, такие как стресс, травматические события, тревожные мысли или определенные ситуации.

В ходе бесед психолог помогает клиенту проанализировать содержание страшных снов, найти в них скрытый смысл и переосмыслить их в позитивном ключе.

Психолог обучает техникам релаксации, дыхательным упражнениям и другим методам, помогающим справляться со стрессом и тревожностью.

Лечение кошмаров врачом-психотерапевтом может включать в себя медикаментозную терапию – в некоторых случаях врач может назначить препараты для улучшения сна или уменьшения тревоги, но основным методом является психотерапия.

Поведенческая техника подразумевает:

• имагинативную репетицию – пациент под руководством специалиста проигрывает в воображении сценарий кошмара с изменением его исхода на положительный;
• десенситизация – постепенное привыкание к страху, вызываемому кошмаром. Пациент сталкивается с элементами кошмара в контролируемой обстановке, что позволяет уменьшить его интенсивность.

Эффективна и когнитивно-поведенческая терапия, которая корректирует негативные мысли. Она направлена на выявление и изменение негативных и иррациональных мыслей. Психотерапевт обучает пациента правилам гигиены сна, помогая ему создать благоприятные условия для полноценного отдыха.

Другие методы:

• психодрама. Терапия с использованием ролевых игр и импровизации, которая позволяет пациенту пережить кошмар в безопасной обстановке и найти новые способы реагирования на него.
• гипнотерапия. Применение гипноза для доступа к подсознанию и работы с травматическими воспоминаниями.

Выбор метода лечения зависит от индивидуальных особенностей пациента, тяжести проблемы и наличия сопутствующих заболеваний. Важно помнить, что психотерапевт не дает готовых решений, а помогает пациенту самому найти пути преодоления проблемы.

С помощью комплексного подхода, включающего управление стрессом, терапию, коррекцию сна и другие техники, можно эффективно бороться с ночными кошмарами и улучшить качество сна. Если они связаны с расстройствами психики, то их лечением занимается психиатр.