Бессонница – серьезное нарушение сна (такое расстройство включено в МКБ). Характеризуется оно трудностью с засыпанием, частыми ночными пробуждениями или подъемом ранним утром. Это способствует дневной сонливости, утомляемости, раздражительности, ухудшением работоспособности, настроения и т. д. То есть, невозможность выспаться существенно влияет на жизнь, негативно отражаясь на здоровье.
Для борьбы с этой распространенной проблемой (по данным ВОЗ, ею страдают 10–30% населения разных стран, а в некоторых даже до 60%) существует множество методов, включая немедикаментозные, фармакологические и психологические.
Сон – фундаментальная потребность человеческого организма, столь же важная, как пища, вода и воздух. Он играет ключевую роль в поддержании физического и психического здоровья, способствуя восстановлению сил, укреплению иммунитета, консолидации памяти и обработке эмоций.
Несмотря на его универсальность, мир сна до сих пор хранит множество тайн. Вот некоторые интересные факты.
Сон не является однородным процессом. Он делится на такие основные фазы: быстрый (REM-сон) и медленный сон (Non-REM сон). Первый характеризуется быстрыми движениями глаз, повышенной мозговой активностью и впечатляющими сновидениями. Второй включает более глубокие стадии, когда организм восстанавливается и регенерируется.
Потребность во сне у каждого человека разная, но в среднем взрослым людям требуется от 7 до 9 часов в сутки. Дети и подростки нуждаются в большем количестве – до 10–12 часов.
Сновидения являются обычным явлением во время быстрого сна, могут быть реалистичными или фантастическими, приятными или тревожными. Почему человек их видит до конца не изучено, но считается: они связаны с обработкой эмоций, закреплением памяти и решением проблем.
Существует такое состояние, как сонный паралич: человек просыпается, но не может ни двигаться, ни говорить. Обычно оно длится секунды и сопровождается сильным ощущением страха и беспомощности, но опасности не представляет.
Поводов для бессонницы довольно много, но они обычно связаны с нарушениями работы нейротрансмиттеров в головном мозге, отвечающих за сон-бодрствование. Дефицит гамма-аминомаслянной кислоты оказывает тормозящее действие на НС и способствует расслаблению. Падение уровня мелатонина (этот гормон регулирует цикл сон-бодрствование) приводит к нарушению режима сна. Его выработка усиливается в вечернее время, что сигнализирует организму о необходимости отдыха.
Психологические причины бессонницы:
Физиологические факторы:
В качестве побочного эффекта бессонницу вызывают ряд фармакологических препаратов: бета-блокаторы, стимуляторы, антидепрессанты, кортикостероиды.
Неправильный режим дня в виде несоответствий между временем сна и бодрствования может нарушать естественные циклы организма.
Важно: обычно бессонница не является самостоятельным заболеванием, а скорее симптомом лежащей в основе проблемы.
Согласно международным критериям диагностики (DSM-5), хроническая бессонница диагностируется при наличии жалоб на сложности со сном не менее трёх ночей в неделю в течение минимум трёх месяцев. Она возникает на фоне:
Последствия бессонницы, особенно хронической, довольно серьезны:
Исследователи предупреждают: хроническая бессонница ускоряет нарушения умственных способностей и развитие деменции. Работая в клинике, они в течение пяти лет наблюдали почти 3 тысячи пациентов старше пятидесяти лет, проводя ПЭТ-сканирование, МРТ, тесты на мышление и память. Они отслеживали такие важные маркеры, указывающие на будущие проблемы: мелкие повреждения в головном мозге, накопления амилоидных бляшек и так называемого белого вещества.
У людей с проблемами сна быстрее накапливался амилоид и ухудшалось состояние сосудов, и, как следствие, падала скорость мышление, снижалась память, наблюдались легкие когнитивные нарушения.
Ученые сделали вывод: сон – это ключевой фактор защиты мозга. Им предстоят долгосрочные исследования на предмет выяснения: можно ли предотвратить деменцию, вмешиваясь в сон, и на каком этапе жизни применять такие методы.
Бессонницу не следует игнорировать. Если она продолжается более нескольких недель, с ней нужно бороться. Следует обратиться к врачу, чтобы исключить какие-либо лежащие в основе медицинские состояния, определить ее причину и подобрать наиболее эффективный метод лечения.
Основным методом лечения бессонницы (если в ее основе не лежит соматическое заболевание) является когнитивно-поведенческая терапия. Она направлена на изменение мыслей и поведения, которые мешают сну, и включает в себя:
В некоторых случаях немедикаментозное лечение может быть недостаточно эффективным. В таких ситуациях врач может назначить медикаменты для краткосрочного использования:
Пациенту даются рекомендации, улучшающие качество сна, способные наладить его.
Своевременная диагностика и адекватная терапия повышает качество жизни и позволяет избежать негативных последствий.
Иногда может быть достаточно внесения изменений в образ жизни.
Быстро заснуть и улучшить качество сна позволят следующие стратегии.
Гигиена сна:
Релаксационные техники:
Другие советы:
Существуют лекарственные средства, позволяющие побороть бессонницу, которые можно приобрести в аптеке без рецепта.
Перед приемом любых препаратов необходимо проконсультироваться с врачом. Самолечение может быть опасно.
Антигистаминные препараты:
Небензодиазепины:
Мелатонин – помогает синхронизировать биологические часы и улучшить качество сна.
Выбор препарата зависит от причины бессонницы, ее продолжительности, особенностей человека, наличия сопутствующих заболеваний.
Меры предосторожности: не превышать рекомендуемую дозу и не принимать снотворные вместе с алкоголем или другими успокоительными средствами. Следует также избегать вождения автомобиля и управления сложной техникой.
При длительном приеме снотворных обратитесь к врачу для оценки эффективности лечения и возможных побочных эффектов.
Снотворное можно сделать своими руками в домашних условиях.
Ромашковый чай – это то, что нужно для успокоения и засыпания всего через 15 минут после употребления благодаря аромату, цвету и антиоксиданту апигенину.
Вкусный чай из листьев и цветков пассифоры (американской сливы) повышает уровень ГАМК, тормозящей НС, и тоже обладает антиоксидантным эффектом. Он вызывает быстрый и глубокий сон.
Мятный чай – не только противопростудный напиток, а он улучшает настроение, подавляет раздражительность, нормализует сон.
Вечером можно полакомиться йогуртом для получения триптофана. Такая аминокислота запускает в кишечнике синтез гормона удовольствия – серотонина, который ночью превращается в мелатонин.
Кстати, в 2006 году этот гормон сна был обнаружен в кожице восьми сладких сортов винограда, поэтому попив вкусный сок из свежевыжатых ягод (желательно, темных) тоже можно спровоцировать наступление сна. Напиток пригоден к пастеризации и долгому хранению.
Еще один вариант с мелатонином – теплое миндальное молоко. В нем также содержаться магний и витамины группы В. Можно просто погрызть немного миндаля перед сном.
Речь идет о точечном массаже, снимающем мышечную и головную боль, помогающем уснуть.
Пальцы рук нужно положить на то место, где голова соединяется с шеей со стороны спины. Помассировать его круговыми движениями очень аккуратно, но надавливания все же должны чувствоваться. При этом дышать глубоко и ровно.
Достаточно всего одной минуты такого массажа, чтобы уснуть.
Убрать бессонницу поможет такое популярное упражнение.
Перед тем как сделать вдох кончик языка разместите за передними зубами, приоткройте губы и выдохните.
Сожмите губы, досчитайте до четырех и долго вдохните. Задержите дыхание, считая до семи, и выдохните медленно выдохните на счет восемь через рот.
При выполнении упражнения нужно сконцентрироваться на дыхании и ни о чем не думать.
Сейчас без препаратов с бессонницей можно справиться современные технологические новинки.
Световой будильник имитирует закат и рассвет. Постепенное затемнение поможет вечером отойти ко сну плавно, а утром при увеличении освещенности бодро проснуться (вырабатывается и разрушается мелатонин, соответственно).
Существуют специальные приложения. Генератор белого шума представляет собой звуки дождя или водопада, успокаивающие нервную систему.
Для засыпания можно воспользоваться приложениями для медитации со звуками природы, музыкой, приятными и спокойными голосами.
Каждый человек уникален, и то, что помогает одному человеку заснуть, может не работать для другого. Попробуйте все предложенные варианты, чтобы найти то, что подходит именно вам.
Помимо вышеперечисленных советов, важно быть терпеливым и последовательным в своих усилиях по улучшению сна. Не отчаивайтесь, если вы не видите результатов сразу же. Со временем ваши усилия принесут плоды, и вы сможете наслаждаться спокойным здоровым сном в необходимом количестве.