Бессонница: причины и как лечить

Инсомния или бессонница представляет собой расстройство сна, проявляющееся трудностями с засыпанием, частыми пробуждениями ночью или преждевременным пробуждением. Это проблема довольно распространенная, затрагивающая людей всех возрастов и обоих полов. Давайте разбираться, как с ней справиться.

Залог здоровья и благополучия

Сладкий ночной покой – это не просто приятное времяпрепровождение, а фундаментальный фактор, определяющий наше физическое и психическое здоровье.

Значение качественного сна:

• восстановление тканей – в его течении организм активно ремонтирует поврежденные клетки и ткани, синтезируя новые белки и обновляя мышечную массу;
• укрепление иммунитета – способствует выработке цитокинов, белков, играющих важную роль в защите организма от инфекций и разных заболеваний. Дефицит сна ослабляет иммунную систему, и мы становимся более доступными для вирусов и бактерий;
• регуляция гормонов – участвует в балансировании уровня кортизола, инсулина и лептина, которые отвечают за рост, развитие, стрессовую реакцию, метаболизм глюкозы и чувство насыщения, гормонов роста;
• улучшение памяти, концентрации, внимания, способности к обучению и принятию решений.

Нормативное количество сна варьируется в зависимости от возраста, индивидуальных особенностей организма и образа жизни. В среднем, рекомендуется спать в сутки.

• новорожденным (до трех месяцев) – 14–17 часов;
• младенцам (от 4 до 11 мес.) – 12–15;
• дети от года до двух – 11–14 ч, от трех до пяти – 10–13, от 6 до тринадцати – 9–11;
• подростки (от 14 до 17 лет) – 8– 10 часов;
• взрослые (от 18 до 64) – 7–9;
• пожилые люди (от 65) – 7–8.

Не стоит пренебрегать потребностью во сне. Качественный сон – это вложение в ваше здоровье и благополучие. Уделяйте ему необходимое внимание – и  почувствуете разницу. 

Причины

Проблемы с засыпанием могут возникнуть по разнообразным причинам.

Физиология:

• нарушения циркадного ритма, естественных биологических ритмов организма, которые регулируют сон-бодрствование, температуру тела, выработку гормонов и другие функции. Это может быть связано со сменным режимом работы (в дневные и ночные смены) или частыми перелетами;  
• старение – с возрастом снижается выработка гормона сна мелатонина, что усложняет засыпание;
• хроническая боль, связанная с различными заболеваниями, мешает уснуть и заставляет просыпаться ночью;
• респираторные заболевания – астма, хроническая обструктивная болезнь легких затрудняют дыхание;
• гормональные нарушения: гипотиреоз, менопауза;
• некоторые лекарства (стимуляторы, препараты от высокого давления или антидепрессанты) способны вызывать бессонницу в качестве побочного эффекта.

Психология:

• стресс и тревога – беспокойство, связанное с работой, отношениями, финансами или другими жизненными проблемами;
• депрессия – один из основных симптомов;
• посттравматическое стрессовое расстройство – люди с травматическим опытом часто страдают от кошмаров и бессонницы.

Другие факторы:

• неправильная гигиена сна – несоблюдение режима, употребление кофе или спиртных напитков перед сном, использование гаджетов в постели;
• некомфортные условия – шум, свет, неудобная температура или кровать.

Джет-лаг: физиологическое последствие нарушения биологических ритмов

Jet lag – синдром смены часовых поясов, представляет собой состояние временного физического и психического дискомфорта, возникающее в результате быстрого перемещения через несколько часовых поясов.

Наш организм управляется внутренними часами, расположенными в гипоталамусе мозга. Они синхронизируются с циклом день/ночь и определяют время сна, бодрствования, а также ряд других физиологических процессов.

Когда мы пересекаем несколько часовых поясов, биологический ритм не успевает адаптироваться к новому временному режиму. В результате появляется ночная бессонница, трудности с пробуждением в нужное время, дневная сонливость.

Помимо нарушений сна, джет-лаг может сопровождаться головной болью, раздражительностью, проблемами с концентрацией, расстройством желудка, потерей аппетита

На степень проявления синдрома влияет:

• количество пересечённых часовых поясов (чем больше преодолено, тем сильнее будет джет-лаг);
• направление перелёта (на восток обычно вызывает более сильный, чем на запад);
• индивидуальная чувствительность к изменениям биоритмов.

Скрытая опасность

Вне зависимости от причин возникновения, бессонница не только неприятное явление, способное испортить настроение. Она несёт в себе реальные угрозы для физического и психического здоровья человека:

• повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний – атеросклероза, инфаркта миокарда и инсульта, так как

хроническая бессонница связана с повышенным уровнем стресса, что приводит к повышению АД и частоты сокращений сердца;

• ослабление иммунной системы, организм становится уязвимым;
• нарушение метаболизма – недостаточный обмен веществ грозит ожирением, диабетом второго типа и т. д.;  
• вероятность развития хронических заболеваний – артрита, болезни Крона, астмы;
• депрессия и тревожность – вызывает негативные эмоции, а они, в свою очередь, эмоции усугубляют бессонницу, создавая замкнутый круг;
• нарушение когнитивных функций.  

Бессонница чревата возникновением постоянной усталости, раздражительности, сложностей в выполнении повседневных задач и ограничением социальной активности, снижением качества жизни. Она увеличивает вероятность несчастных случаев (травматизма) на работе, дома и на дороге.

Как улучшить качество сна самостоятельно

Ученые выяснили, что бессонница – это состояние мозга, а не нарушение сна. Он работает полные сутки, и не может «выключится», чтобы отдохнуть. В наших силах помочь ему это сделать. Существует ряд способов, которые можно применять самостоятельно, чтобы улучшить качество сна и избавиться от такой неприятной проблемы.

1. Установите режим сна:

• регулярность – ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет синхронизировать ваш внутренний биологический ритм;  
• разработайте успокаивающий ритуал, который сигнализирует вашему телу о том, что пора спать. Например, примите теплую ванну или душ (20–30 минут под теплой водой расслабляет мышцы), почитайте книгу, послушайте спокойную музыку или сделайте несколько упражнений на релаксацию.

2. Оптимизируйте спальню:

• убедитесь, что комната тёмная. Используйте шторы, маску для сна, выключите все источники света.
• снизьте уровень шума с помощью берушей или «белого шума», чтобы заглушить посторонние звуки;
• проветрите помещение, обеспечьте лучшую температуру для сна – она составляет около 18–20 градусов Цельсия.
• кровать, постельное белье, пижама или ночная рубаха должны быть удобными, а подушки и одеяло – подходить вам по высоте и жесткости;
• выключите гаджеты (ими вообще лучше заканчивать пользоваться за час до сна) – синий свет возбуждает головной мозг.

3. Измените образ жизни:

• регулярные физические упражнения могут способствовать лучшему сну. Однако избегайте интенсивных тренировок непосредственно перед сном – заканчивайте где-то за четыре часа, чтобы нервная система успокоилась;
• не ешьте тяжёлую пищу за 2–3 часа до сна, а также яйца, содержащие сою продукты, шоколад, копченое мясо. В них имеется аминокислота, активирующая орексины – нейромедиаторы гипоталамуса, «включающие» мозг. Лучше употреблять молочку, рис, помидоры, бананы, курицу, бобовые;  
• избегайте кофеина и алкоголя, особенно вечером.

4. Релаксация:

• глубокое и медленное дыхание может помочь успокоить НС и подготовить вас ко сну;
• медитация снижает уровень стресса и улучшает качество сна;
• прогрессивная мышечная релаксация – напряжение и расслабление различных групп мышц снимает физическое напряжение.

5. Ограничьте дневной сон. Если вы вынуждены спать днём, старайтесь делать это не более 30 минут и только до 15:00.

Снизить эффекты джет-лага позволит градуальное изменение режима сна: несколько дней до вылета начните постепенно смещать время отхода ко сну и пробуждения на 1–2 часа в сторону нового часового пояса.  Пейте много воды как во время перелёта, так и после него, чтобы избежать обезвоживания. Гуляйте на свежем воздухе: Солнечный свет помогает синхронизировать биологические часы с новым часовым поясом. Приём препаратов мелатонина может помочь ускорить адаптацию к местному времени. Соблюдение таких рекомендаций поможет быстрее адаптироваться и насладиться поездкой.

Самостоятельно бороться с бессонницей вполне возможно, но для изменения образа жизни и всяческих привычек требуется время и приложение усилий. Положительные результаты возможны, если быть терпеливым и последовательным.  

Если бессонница продолжается более двух недель или сопровождается другими симптомами, такими как депрессия, тревога, усталость днём, снижение концентрации внимания, вам следует обратиться к врачу. Возможно, потребуется дополнительное обследование и лечение.

Психотерапевтические методики

В борьбе с бессонницей доказали эффективность следующие психотерапевтические методики, направленные на устранение ее причин и восстановление здорового сна.

Когнитивно-поведенческая терапия считается «золотым стандартом» лечения. Она фокусируется на изменении мыслей и поведения, привычек, которые мешают сну, проводит когнитивную перестройку. Терапевт помогает пациенту идентифицировать и изменить негативные мысли и убеждения о сне (например, «Я никогда не усну», «Если я не высплюсь, то всё пойдет наперекосяк»). Заменяя их более реалистичными и позитивными мыслями, пациент снижает тревожность и напряжение, связанные со сном. 

Терапия принятия и ответственности сосредотачивается на признании бессонницы как части жизни, а не на борьбе с ней. Пациент учится принимать мысли и чувства, связанные со сном, без оценки или сопротивления. Это помогает снизить уровень тревожности и напряжения, что способствует более спокойному засыпанию.

Биофидбек или биологическая обратная связь использует датчики для измерения физиологических параметров (частоты сердечных сокращений, температуры тела, мышечной активности) во время сна. Пациент получает навыки контроля этих параметров с помощью БОС, что способствует улучшению сна.

Гипнотерапия может быть использована для расслабления и снятия напряжения перед сном. Гипнотерапевт направляет пациента в состояние глубокого релакса, что способствует засыпанию.

Выбор метода лечения зависит от особенностей пациента, тяжести бессонницы и других факторов.

Психотерапия может быть как самостоятельным методом лечения, так сочетаться с медикаментозным.

Фармакологическое лечение бессонницы: обзор препаратов

В зависимости от причины и тяжести бессонницы, врач может рекомендовать различные методы терапии, в том числе фармакологические препараты.

1. Бензодиазепины:

Это группа седативных препаратов, которые действуют на ЦНС, вызывая чувство сонливости и расслабления. К этой группе относятся:

• Диазепам (Седуксен); 
• Лоразепам (Атаракс);
• Оксазепам (Тремадил);
• Темазепам (Реланиум.

Бензодиазепины могут быть результативными для быстрого лечения бессонницы, однако вызывают зависимость и побочные эффекты: сонливость днем, головокружение, нарушение координации и когнитивные проблемы.

2. Небензодиазепиновые гипнотики:

Эта группа также обладает седативным действием, но отличается от бензодиазепинов более специфическим механизмом действия. К ним относятся:

• Зольпидем (Стимед);
• Залеплон (Сондекс);
• Эсзопиклон (Соната).

Гипнотики обладают более коротким периодом полувыведения, что снижает риск дневной сонливости. Однако они не лишены побочки –это головная боль, головокружение и тошнота.

3. Антидепрессанты:

Трициклические антидепрессанты (Амитриптилин) и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (Тразодон) имеют снотворный эффект. Их обычно назначают при бессоннице, связанной с депрессивным или тревожным расстройством.

4. Мелатонин:

Это гормон, который естественным образом вырабатывается организмом. Синтетические препараты мелатонина полезны для лечения бессонницы, связанной с нарушением биологических часов.

Существуют также другие фармакологические средства, используемые для устранения бессонницы, например, антигистаминные препараты (например, Доксиламин) и некоторые природные – из соответствующих трав.

Любой препарат должен быть назначен врачом после тщательного обследования и оценки состояния пациента.  

Фармакологическое лечение бессонницы обычно является кратковременной мерой. Важно сочетать его с немедикаментозными методами – психотерапия, изменение образа жизни и гигиены сна.

Натуральный путь к здоровому сну

Многие люди предпочитают натуральные подходы к избавлению от бессонницы. Народные средства, накопленные веками, предлагают эффективные и безопасные решения для улучшения сна, помогают наладить его.

Рекомендуются растительные настои и чаи из:

• чабреца (тимьяна) – известен своими успокаивающими свойствами;  
• валерианы – оказывает седативное действие и способствуют засыпанию;
• мелиссы – обладает успокаивающим и противотревожным эффектом;   
• хмель – содержит вещества, которые оказывают снотворное действие, но следует использовать его с осторожностью.

Теплая ванна перед сном помогает расслабить мышцы и подготовить тело к отдыху. Добавление в воду эфирных масел лаванды или ромашки усиливает успокаивающий эффект.

Отличный вариант для расслабления – легкий массаж стоп, шеи или головы.

Следует понимать, что традиционные народные средства не заменяют консультацию с врачом. Если вы страдаете от хронической бессонницы, необходимо обратиться к специалисту для определения причины и получения адекватного лечения.

Как быстро уснуть: предложения ученых

Если вы до сих пор пьете ромашковый чай, таблетки или считаете овец, чтобы уснуть ночью – это неплохо, но есть и другие методы, которые позволяют это сделать всего за 2–5 минут.

В книге «Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате», написанная олимпийским тренером Ллойдом Бадом Уинтером для американских военных летчиков, у которых снизилась точность и выносливость из-за недосыпов, имеются такие рекомендации:

1. Лежа на спине, расслабьте мышцы лица (все, какие есть).
2. Руки вытяните вдоль тела, плечи опустите.
3. Для расслабления груди сделайте выдох.
4. Ноги расслабьте.
5. 10 секунд представляйте картину умиротворения. Это может быть что угодно красивый пейзаж, приятное событие, любимого человека и т. д.
6. Далее еще 10 секунд мысленно проговаривайте «Не думай».

После выполнения последнего пункта мгновенно наступает сон, даже если человек сидит. Но нужна тренировка не менее шести недель!

Еще один научно обоснованный способ – выдувание мыльных пузырей, автор которого профессор неврологии Рейчел Мари Э. Салас. Если кому-то покажется это слишком детским вариантом, то есть два объяснения: такая глубокая дыхательная гимнастика снимает стресс и отвлекает от тревожных мыслей.

Победить бессонницу можно, сделав массаж затылка. Положите большие пальцы рук на место, где голова соединяется с шеей и, надавливая на точки круговыми или восходящими движениями, глубоко дышите. Через минуту тело расслабится, а мозг захочет отдохнуть.

Сон – это неотъемлемая часть здоровой жизни, когда наше тело восстанавливается, а мозг обрабатывает информацию, полученную за день. Поэтому так важно обеспечить себе качественный и полноценный отдых. Желаю всем крепкого и здорового сна, полного приятных снов и безмятежного покоя. Пусть он будет глубоким и освежающим, а утро – бодрым и полным энергии.