Почему тяжело просыпаться с утра и вставать с постели, как решить эту проблему

Бывает ли, что вы с трудом просыпаетесь утром под уже третий сигнал будильника? Жалуетесь ли коллегам на то, что еле, как проснулась? Посещали ли вас такие мысли, как «Я не хочу вставать с постели», потому что лень или по непонятной причине? Если да, то эта статья вам будет полезна: из нее можно узнать, почему так происходит и что с этим делать.

Предрасполагающие факторы

Проблема утренней сонливости знакома многим. Вставание с постели может превращаться в настоящий подвиг, отнимающий массу сил и энергии. Существует множество причин, которые могут усложнять этот процесс. Самое частое – это влияние биологических факторов.

Наш организм запрограммирован на определённый цикл сна и бодрствования, называемый циркадным ритмом. Он регулируется мелатонином – гормоном сна и кортизолом – гормоном бодрствования. Пик выработки первого приходится на поздний вечер и ночное время, а второго – на утро. Если этот естественный цикл нарушен, например, из-за работы в ночные смены или частых перелётов, то просыпаться по утрам будет намного труднее.

Недостаток сна – вполне очевидный повод к невозможности, что называется, разодрать глаза утром. Это и неудивительно, ведь если вы не выспались, то проснуться будет очень тяжело. Каждому человеку требуется определенное количество ночного отдыха, но физиологи настаивают: взрослым, например, необходимо 7–9 часов сна в сутки. Хронический недосып сказывается на качестве сна и приводит к постоянной сонливости.

Образ жизни тоже оказывает огромное влияние на утреннее пробуждение:

• неправильный режим дня – непоследовательный график сна и бодрствования, поздний ужин, просмотр телевизора перед сном;  
• стресс и беспокойство – эмоциональное напряжение может привести к бессоннице и нарушению циркадного ритма;
• дефицит физической активности – регулярные упражнения способствуют улучшению качества сна, но важно избегать занятий спортом непосредственно перед сном.
• злоупотребление алкоголем или наркотиками.

Некоторые лекарственные препараты могут вызывать сильную сонливость как побочный эффект. Это может быть связано с влиянием на ЦНС, регулирующую сон-бодрствование. К таким препаратам относятся:

• транквилизаторы и снотворные, предназначенные для лечения бессонницы и тревожных расстройств – бензодиазепины (Диазепам, Алпразолам) и небензодиазепиновые препараты (Золпидем);
• антигистаминные. Препараты первого поколения от аллергии, такие как Димедрол и Супрастин, обладают выраженным седативным эффектом;
• опиоидные анальгетики, применяемые для купирования сильной боли – морфин и Кодеин; 
• трициклические антидепрессанты, например, Амитриптилин – на начальных этапах лечения.

К основным причинам невозможности проснуться, требующим медицинского внимания, относятся:

• синдром обструктивного апноэ сна. Это расстройство, при котором дыхание во время сна прерывается многократно из-за периодически перекрывающихся дыхательных путей, нарушая сон и вызывая сильную усталость днём;
• гипотиреоз – недостаток гормонов щитовидной железы приводит к замедлению метаболизма и повышенной утомляемости;
• анемия – дефицит железа в крови вызывает снижение уровня гемоглобина, что приводит к кислородному голоданию тканей;     
• диабет – нестабильный уровень сахара в крови приводит к колебанию энергии, включая сонливость;
• некоторые неврологические расстройства – рассеянный склероз, болезнь Паркинсона;  
• депрессия. Одно из основных ее симптомов – постоянная усталость и сонливость даже после полноценного сна.

Если у вас постоянно возникает проблема с утренним подъемом, что мешает повседневной жизни, то необходимо проконсультироваться с врачом – это может быть признаком серьезного заболевания. Специалист проведет необходимые обследования, определит диагноз и назначит лечение этого состояния.  

Как начать день энергично

Подъем из теплой постели по утрам может быть настоящим испытанием для многих. Искушение ещё немного поспать и отсутствие мотивации – всё это мешает начать день бодро и продуктивно.

Каждый человек мечтает о том, чтобы просыпаться утром полным сил и энергии. Однако для многих из нас утро – это тяжелый период борьбы с сонливостью и апатией. К счастью, существует множество способов, которые помогут без проблем встать с дивана и начать день с позитивным настроем.

Правильная организация сна

Основа бодрости утром – это качественный ночной отдых. Чтобы чувствовать себя выспавшимся, необходимо каждый день соблюдать режим и даже в выходные просыпаться в одно и то же время. Такой распорядок поможет организму выработать естественный циркадный ритм, что значительно облегчит и засыпание, и пробуждение.

Комфортные условия в спальне способствуют глубокому сну: она должна быть темной, тихой и прохладной. Используйте плотные шторы, приглушенный свет (ночник) беруши или белый шум для минимизации отвлекающих факторов. Нужна также удобная кровать, матрас, подушка, приятное постельное белье – это повышает качество сна.

Перед сном лучше отказаться от кофеина и алкоголя – они могут нарушить сон и привести к бессоннице.

Регулярные физические упражнения способствуют лучшему сну, но избегайте занятий спортом непосредственно перед укладыванием в постель.

Гигиена сна

Помимо режима сна, важна и его гигиена сна. Это означает соблюдение определенных ритуалов, которые помогают организму расслабиться и подготовиться к отдыху. Вечерняя подготовка должна включать:

• прием теплого душа или ванны – не слишком горячая вода способствует расслаблению мышц и успокоению нервной системы;
• чтение интересной книги – отвлекает от забот и помогает уснуть;
• прослушивание расслабляющей музыки – подготавливает тело и разум к отдыху;
• медитацию или дыхательные упражнения – практики, направленные на расслабление и концентрацию внимания.  

Пробуждение и отвлечение от сна

Используйте будильник с функцией «постепенного пробуждения». Он имитирует рассвет, плавно увеличивая интенсивность света и звука.

Поставьте будильник в другое помещение, чтобы заставить себя встать с постели и выключить.

Утренние привычки

Ритуалы, выполненные утром, играют важную роль в том, как мы чувствуем себя в течение дня:

• просыпайтесь с солнцем – естественный свет помогает организму пробудиться и выработать серотонин, который отвечает за хорошее настроение;
• при пробуждении, немедленно откройте шторы и впустите солнечный свет. Он подавляет выработку мелатонина и стимулирует производство кортизола;
• зарядка – физическая активность, даже небольшая, помогает взбодриться, активизирует кровообращение и повышает уровень энергии. Даже 10–15 минут легкой зарядки, йоги или растяжки помогут запустить обмен веществ и наполнить тело энергией;
• создайте для себя приятную мотивацию, то есть то, вы будете ждать с нетерпением, начинайте день с позитива. Это может быть чашечка ароматного кофе, чтение любимой книги или прослушивание вдохновляющей музыки.

Специалисты рекомендуют не пропускать завтрак – это прекрасный стимул для пробуждения Он обязательно должен быть вкусным и питательным, чтобы обеспечить организм необходимой энергией на весь день. Подготовьте его заранее, чтобы сэкономить время и избежать соблазна заказать фастфуд.

Помните: выработка привычки требует времени и усилий. Не расстраивайтесь, если у вас случаются неудачи. Будьте терпеливы к себе и радуйтесь своим успехам на этом пути.

Бодрость утром – это результат разумного подхода к своему здоровью и образу жизни. Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете легко поднять себя с постели, начать день с позитивным настроем и полной готовностью к новым свершениям.

Психологическая природа лени и пути её преодоления для утреннего пробуждения

Лень – явление, знакомое каждому человеку. Это состояние апатии, отсутствия мотивации и желания что-либо делать, которое может охватить нас в любой момент. Но особенно часто оно проявляется по утрам, мешая нам начать день энергично и с энтузиазмом. Чтобы понять, как эффективно бороться с утренней ленью, необходимо разобраться в её психологических корнях. Их, к сожалению, множество:

• недостаток сна – хронический недосып приводит к постоянной усталости, снижению концентрации и мотивации. Организм сигнализирует о необходимости отдыха, что проявляется в виде лени;
• депрессия и тревога – эти состояния часто сопровождаются апатией, отсутствием интереса к жизни и проблемами с концентрацией;
• перфекционизм – стремление ко всему идеальному может парализовать волю к действию, так как страх не оправдать ожиданий приводит к прокрастинации;
• отсутствие цели – когда человек не видит смысла в своих действиях, ему трудно мотивировать себя на что-либо, даже на простые ежедневные задачи, такие как утреннее пробуждение;
• неправильное питание – Дефицит витаминов и минералов может негативно сказываться на энергетическом уровне и настроении, провоцируя апатию.

Чтобы победить лень и начать день бодро, необходимо комплексный подход: те же самые нормализация сна и физическая активность (см. выше). Кроме этого, необходимо придерживаться сбалансированного рациона, богатого фруктами, овощами и белком, который обеспечит организм необходимыми веществами для нормального функционирования, а также:

• определите свои краткосрочные и долгосрочные цели, разбейте их на более мелкие, достижимые шаги. Визуализация успеха поможет мотивировать вас;
• используйте техники постановки позитивных аффирмаций, визуализации желаемого результата, вознаграждения за достижения;
• поделитесь своими целями с друзьями или семьёй, попросите их поддержать вас в начинаниях.  

Если лень является симптомом более серьёзной проблемы, например, депрессии, обратитесь к специалисту за помощью.

Борьба с ленью – процесс индивидуальный, не очень простой, требующий времени и усилий. Будьте терпеливым к себе, не ставьте нереальных целей и обязательно празднуйте каждый, пусть даже маленький, успех.