Сон – это не просто состояние покоя и отдыха, приятное времяпрепровождение, а такая же важная биологическая потребность для нас, как еда, вода и дыхание. Его качество и количество напрямую влияют на здоровье человека, как физическое, так и психическое.
Дефицит сна чреват различными проблемами. Сколько же нужно спать и как долго человек без него проживет? На эти и другие вопросы ответим в этой статье.
В период сна наш разум и организм претерпевают множество сложных процессов, так необходимых для поддержки жизненных сил и здоровья:
Психические функции сна:
Каждому человеку необходима определенная продолжительность сна. В среднем взрослым людям в сутки требуется до 9 часов. Дети и подростки нуждаются в более длинном сне.
Длительность сна для людей определенного возраста зависит от состояния организма, здоровья и образа жизни. Но существуют общепринятые рекомендации, основанные на многочисленных исследованиях:
Следует отметить, что вышеуказанные нормы являются лишь ориентирами. Некоторые индивиды чувствуют себя бодрыми и полными сил после меньшего количества сна, когда как другим нужно гораздо больше времени для полного восстановления.
На потребность во сне влияет генетика – предрасположенность к длинному или короткому сну. Люди с активным физически образом жизни нуждаются в продолжительном сне. Некоторые заболевания также требуют больше отдыха.
Не игнорируйте сигналы своего организма и обеспечьте себе достаточный сон и его высокое качество.
Если вы испытываете трудности с тем, чтобы заснуть или сон вас не удовлетворяет в плане отдыха, обратитесь к врачу. Доктор поможет определить причину проблемы и подобрать подходящее лечение.
Вопрос о том, сколько времени человек может прожить без сна, о максимально допустимом времени бодрствования без ущерба для здоровья, волнует ученых и обычных людей уже многие годы. Несмотря на многочисленные исследования, точный ответ на этот вопрос остается предметом споров.
Существуют исключительные случаи, когда люди выдерживали невероятные периоды бессонницы, но это проходило под наблюдением специалистов.
Подобные эксперименты крайне опасны и не рекомендуются без строгого медицинского контроля.
История знает несколько примеров. В 1964 году студент университета Сан-Диего Рэндел Гарднер установил официальный рекорд Гиннесса по самому длительному периоду бодрствования, который составил 264 часа и 12 минут (11 дней).
Парень испытывал сильные галлюцинации, раскоординацию движений, проблемы с речью. После окончания эксперимента он спал в течение 14 ч подряд.
В реальной жизни длительное лишение сна крайне опасно. Организм человека не способен выдерживать его отсутствие без ущерба для себя.
Существуют сообщения о людях, выдерживавших до пятнадцати дней (и это не максимум, как говорят), но эти случаи не были официально подтверждены. Это, скорее всего, связано с сильным эмоциональным напряжением или употреблением стимулирующих веществ.
Давайте рассмотрим последствия нехватки сна в зависимости от длительности.
В течение 24 часов (один день):
Три дня: все вышеперечисленные симптомы усиливаются и появляются:
Неделя и дольше:
Постоянный недостаток сна, хронический недосып, может привести развитию хронических заболеваний, преждевременному старению, снижению качества жизни в общем.
Хроническое недосыпание затрагивает все больше людей в современном мире. Стремление успеть всё, постоянный доступ к информации и развлечениям, а также напряженный ритм жизни приводят к тому, что многие пренебрегают необходимым количеством сна. Однако последствия такого отношения к сну могут быть весьма серьёзными и негативно сказаться на здоровье и благополучии человека. Итак, что же будет, если долго не спать.
Физиологические последствия:
Недостаток сна плохо сказывается на когнитивных функциях. Возникают затруднения с запоминанием новой информации и воспроизведением ранее изученного материала, то есть ухудшается способность к получению новых знаний и навыков.
Снижение концентрации приводит к ошибкам и снижению производительности.
Полноценный сон необходим для эффективного решения задач и принятия решений. У лишенных его людей хромает логическое мышление и творческий подход к делу.
Психологические последствия недосыпания:
Дефицит сна сам по себе не приводит к безумию, но он может усугубить существующие психические расстройства и увеличить возможность развития психоза у людей, предрасположенных к ним, усиливает симптомы биполярного расстройства и шизофрении.
Несмотря на то, что дефицит сна значительно влияет на здоровье, прямое отношение его к смерти не доказано. Однако хроническое его лишение может привести к развитию опасных заболеваний, которые, в конечном итоге, все же могут стать причиной летального исхода.
Инсомния или бессонница – распространенное расстройство сна, характеризующееся затруднениями с засыпанием, поддержанием сна или преждевременным пробуждением. Ее причины многообразны и часто связаны с сочетанием биологических, психологических и экологических факторов. Рассмотрим некоторые из наиболее распространенных.
Проблемы с психикой:
Физиологические факторы:
Внешние влияния:
Некоторые лекарства (антидепрессанты и стимуляторы) могут вызывать бессонницу в виде побочного эффекта.
Старение часто сопровождается изменениями в цикле сна–бодрствования и повышением риска невозможности уснуть.
Бессонница может быть симптомом более серьезного заболевания. Если у вас наблюдаются постоянные проблемы со сном, рекомендуется обратиться к врачу для определения их причин и лечения.
Существует множество способов борьбы с бессонницей, как самостоятельных, так и с помощью профессиональной помощи.
Своими силами избавиться от такой проблемы позволит гигиена сна: соблюдение регулярного графика сна–бодрствования, то есть, ложиться спать и вставать в одно и то же время, причем даже в выходные дни.
В спальне необходимо создать комфортную атмосферу: обеспечьте темноту, тишину и прохладу. Используйте плотную шторку, беруши или машину для белого шума.
Избегайте кофеиносодержащих и алкогольных напитков перед отходом ко сну.
Ужинайте два–три часа до сна: тяжелая пища перед сном может затруднить засыпание. Это же время не пользуйтесь гаджетами.
Дневной сон при бессоннице не рекомендуется – для этого есть ночь.
Регулярные упражнения улучшают качество сна, но целесообразно избегайте тренировок непосредственно перед ним.
Рекомендуется освоить техники медитации, йоги, глубокое дыхание – они помогут успокоить разум и подготовить к сну.
Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию: напрягите и расслабьте каждую группу мышц по очереди.
Метод, который можно использовать самостоятельно с помощью книг или онлайн-программ – когнитивно-бихевиоральная терапия с интегративным подходом (КБТ-И). Он включает в себя техники изменения мыслей и поведения, связанных со сном.
Если самостоятельные методы не помогают, обратитесь к психотерапевту.
В лечении бессонницы важно использовать комплексный подход, включающий в себя немедикаментозные методы (гигиена сна, психотерапия) и, при необходимости, фармакотерапию.
Выбор препарата зависит от типа и тяжести состояния, а также возраста пациента, сопутствующих заболеваний, приема других лекарств.
К другим препаратам, которые могут использоваться для лечения бессонницы, относятся: трициклические антидепрессанты (Амитриптилин и Имипрамин), агонисты мелатониновых рецепторов (Рамельтеон), Сувоксатрил.
Прежде чем принимать какие-либо снотворные препараты, необходимо проконсультироваться с врачом: самолечение может быть опасно. Доктор назначит наиболее подходящий препарат для пациента, зная анамнез и другие тонкости.
Следует помнить: фармакотерапия должна быть краткосрочной. Длительный прием снотворных препаратов может привести к развитию зависимости, толерантности (уменьшению эффективности препарата) и другим побочкам.
В то время как медикаментозная терапия может временно облегчить симптомы, психотерапевтические методики предлагают более долгосрочное и устойчивое решение проблемы. Они направлены на выявление и изменение мыслей, чувств и поведения, которые способствуют развитию и поддержанию бессонницы.
Рассмотрим основные психотерапевтические подходы к лечению.
Когнитивно-поведенческая терапия – наиболее изученная и эффективная психотерапевтическая методика, включающая в себя много компонентов:
Поведенческая терапия фокусируется на изменении поведения, способствующего бессоннице. Можно использовать обучение техникам релаксации и биофидбек – электронные устройства мониторинга физиологических показателей (частоты сердечных сокращений, температуры кожи) и обучение контролировать эти показатели для достижения состояния расслабления.
Терапия бессонницы, основанная на осознанности, сочетает в элементы когнитивно-поведенческой терапии с практиками осознанности. Пациенты учатся наблюдать за своими мыслями и чувствами без суждения, что способствует снижению тревоги и улучшению качества сна.
Преимущества психотерапевтических методик состоят в том, что она учит пациентов навыкам и стратегиям, которые они могут применять в течение всей жизни для поддержания здорового сна.
В отличие от лекарств, психотерапия не вызывает побочных эффектов или зависимости. Она помогает пациентам понять и изменить лежащие в основе бессонницы факторы: стресс, тревога или депрессия.
Результативность психотерапии зависит от многих факторов, среди которых тяжесть бессонницы, мотивация пациента и квалификация терапевта.
Инсомния – это излечимое расстройство. С помощью правильного лечения и внесения изменений в образ жизни вы можете вернуть себе здоровый сон.
Существует ряд народных средств, которые могут помочь справиться с бессонницей и улучшить качество сна:
Сон – это вовсе не возможность отдыха и роскошь, а жизненная необходимость. Поэтому относитесь к нему со вниманием, и он позаботится о вас.