Мощный, внезапный приступ страха без явных на то причин, в ситуации, не представляющей угрозу для жизни, называют панической атакой. Человек испытывает мучительный психологический дискомфорт, неприятные физиологические симптомы буквально на ровном месте. Считается, что организм просто ошибается, запуская «аварийную систему» в ответ на мнимую смертельную опасность.
Если так происходит регулярно, со временем может развиться невроз, депрессия, паническое расстройство (им страдают почти 11% населения мира в возрасте 25–65 лет, среди которых больше женщин), фобия, требующие серьезного лечения. Но этого можно избежать, благодаря способам самопомощи при таком эпизоде, позволяющим погасить приступ и успокоиться.
Проявляется паническая атака полостью поглощающим ужасом: человек от страха теряет над собой контроль, ему кажется, что он сходит с ума, сиюминутно умрет. Выброс адреналина (организм автоматически реагирует синтезом этого гормона для запуска реакции «бей или беги») запускает вегетативный ответ: кружится голова, сердце бьется очень быстро, учащается пульс, появляется одышка. Индивид, ощущая это, пугается еще больше. То есть, получается замкнутый круг: физиологические симптомы, провоцируемые страхом, сами же его усугубляют.
Для того чтобы успешно справиться с панической атакой, сначала нужно научиться распознавать ее начало.
Как правило, приступ начинается резко, поэтому, если с вами так уже происходило, целесообразно запомнить провокативные закономерности. Это может быть резкий звук, духота в общественном транспорте, излишняя суета на работе, любые стрессовые факторы.
Как может казаться паникующему человеку, такое состояние длится вечно, но это субъективное мнение: на самом деле атака длится не более 20 минут, а чаще всего всего 5. Проходит она внезапно, так же, как и началась, но оставляет после себя неприятное «послевкусие».
Индивиду достаточно только один раз пережить приступ, чтобы бояться его повторения. У него формируется так называемая тревога ожидания, способствующая появлению новых эпизодов.
Основные симптомы паники очень похожи на сердечный приступ, поэтому их нужно обязательно отличать для дальнейших действий (прием лекарств, вызов скорой и т. д.).
Признаки панической атаки:
Проблемы с сердцем чаще возникают после физической нагрузки, хотя возможны после сильного стресса. Они сопровождаются тем же ускоренным сердцебиением, а также:
Все это не пройдет, пока не будет оказана медицинская помощь.
Люди, имеющие с повышенным холестерином и с диагностированными сердечными заболеваниями, находятся в зоне риска, поэтому при появлении упомянутых симптомов лучше сразу вызвать скорую помощь.
Став очевидцем панической атаки (а ее симптомы читающему эту статью теперь известны), будьте милосердны и помогите человеку, его испытывающему, как можете.
Прежде всего, постарайтесь быть спокойным, говорите тихим голосом, соблюдая мягкую тональность. Предложите пострадавшему сесть (или прилечь) на стул, сиденье или скамейку, что есть рядом, выпить воды, выйти на свежий воздух.
Посоветуйте и покажите на своем примере дыхательное упражнение, позволяющее успокоится и снизить уровень стресса: длинный глубокий вдох через нос и такой же выдох через рот.
Убедившись, что «паникер» в безопасности и ему стало лучше, поговорите с ним на отвлеченные темы (погода, обстановка вокруг, о чем угодно, но не напрягающем) – это вернет его к реальности.
Имея в виду предупреждения выше о возможном наличии сердечно-сосудистых патологий, при задержке симптомов более, чем на пять минут, нужно звонить в скорую.
Душевное равновесие в момент панической атаки реально восстановить и самому ее главному действующему лицу.
Первейшая задача – стабилизировать дыхание. Нехватка воздуха, одышка возникает в силу снижения концентрации углекислого газа в крови из-за учащения дыхания. Есть такой способ восстановления дыхания при ПА, как подышать в пакет (бумажный или целлофановый). Вы, скорее всего, часто видели в фильмах – его почему-то там очень любят демонстрировать. Однако специалисты в настоящее время его рекомендуют, ссылаясь на возможность усиления тревожности, риск гипоксии и какого-либо другого опасного состояния, маскирующегося под приступом паники. То есть, дыхание в пакет они считают неконтролируемым, а потому опасным и советуют избегать такого варианта.
Что касается замены пакета ладошками (сложить их и дышать), то результативность этого весьма сомнительна. Лучше всего просто дышать: глубоко и очень медленно вдохнуть и выдохнуть до полного выхода воздуха из легких. Можно даже представить, что делаете вы это через коктейльную трубочку.
Отвлечение на боль. Физическое воздействие абстрагирует от надвигающейся паники и предотвратит ее. Достаточно хлопнуть себя по щеке, ущипнуть за руку, потереть уши или нос. Мозг отвлечется на болевой сигнал и «забудет» об организации страха.
Люди, страдающие частыми приступами, даже специально носят на запястье обычную резинку для денег, которую оттягивают и отпускают, когда чувствуют приближение напряжения. «Болючий» щелчок по коже немедленно возвращает к реальности.
Психологи советуют воспользоваться таким приемом, чтобы прекратить приступ: резко надавить на точку, находящуюся между указательным и большим пальцем. Подобным образом нужно поступить по три раза на каждой руки.
Охлаждение – быстрое «отрезвление», избавление от паники, обычно наступает, если умыться холодной водой или растереть лицо снегом зимой. Дома от неприятных мыслей отвлечет контрастный душ.
Пускаем в дело органы чувств. Тем, кто боится ПА, рекомендуем носить в кармане или сумочке «термоядерные» леденцы, пузырек с эфирными маслом апельсина или хвойного дерева. Резкий вкус и запах – прекрасные отвлекающие факторы.
Смена обстановки. Если вы ощущаете приближение паники, находясь в гостях, шумной компании, офисе, на работе, то выйдите в соседнее помещение, на улицу или попросите оставить вас одного в кабинете.
Переключитесь на окружающее пространство – посчитайте предметы в комнате, птиц за окном, машины на дороге или стоянке. Так можно переключить мозг с внутренних переживаний на обработку информации извне. Некоторым людям в этом помогают чётки.
Сфокусируйтесь на себе. Нащупайте место, где зарождается паника, постарайтесь его расслабить. Убедите себя, что приступ быстро пройдет, он некритичен, никакого вреда здоровью не несет и от этого еще никто не умирал.
Рецидивные панические приступы заметно ухудшают жизнь: ограничивают передвижения, не позволяют реализовать себя, построить карьеру, разрушают личные отношения. Психику изматывают опасения очередного эпизода, постоянное тревожное ожидание. Для снятия напряжения некоторые люди принимают успокоительные препараты, приводящие к заторможенности, а то еще хуже – начинают злоупотреблять алкоголем. Но ни тем, ни другим добиться облегчения невозможно, а вот заполучить зависимость – вполне.
Однако есть проверенные временем альтернативные способы помочь себе и побороть ПА: специальные техники, позволяющие снять адреналиновый шок, переключить мысли с катастрофы на физиологию, взять под контроль тело, успокоить НС и другие системы.
Метод предполагает попеременное сильное напряжение определенных групп мышц на 5–7 секунд и расслабление на 30 секунд, сконцентрировавшись на таком состоянии. Задействуйте по порядку мышцы:
После последнего подхода можно максимально расслабиться.
Автоматический поток пугающих мыслей можно прервать командами. Сначала представьте дорожный знак, где на красном фоне большими буквами написано STOP, а вслух (или мысленно) твердо и безаппеляционно сказать «Стоп». После этого нужно сразу переключить внимание на какой-то видимый объект или действие.
Чтобы успокоиться при панической атаке, вообразите квадрат и медленно визуализируйте движение взглядом по его сторонам, считая до четырех во время каждого вдоха носом, задержки дыхания и выдоха ртом.
Прохождение, перемещение по квадрату, занимает 3–5 минут, но это упражнение нужно повторить многократно.
Тут все просто: отвлечься от тревожащих мыслей и успокоиться можно, пересчитав предметы в таких количествах:
Нервное напряжение и тревога быстро снимается глазодвигательной гимнастикой с визуализацией – она позволяет синхронизировать полушария мозга.
Представьте большую красивую снежинку и водите глазами от центра по ее осям с возвращением в исходную точку, придерживаясь схемы:
Каждая траектория требует десять повторений.
При панической атаке учащенное сердцебиение – «обязательный» симптом. Замедлите его с помощью такого эффективного упражнения:
Все время считайте про себя «раз, два, три, четыре и т. д.». Повторите цикл 3–4 раза.
Технику Вейла целесообразнее не использовать при остром эпизоде для релаксации, так как задержка дыхания может (при определенных условиях) усилить панику.
Благодаря тактильно-дыхательной технике (стимуляции прикосновении и ритмичному дыханию) можно получить двойной эффект:
Левую руку сожмите в кулак и медленно разожмите. Сделайте вдох, в ходе которого ведите подушечкой большого пальца правой руки от основания мизинца левой руки до самого его кончика. Теперь сразу же перейдите большим пальцем на кончик безымянного на правой руке и ведите до его основание, выдыхая. То же самое сделайте со средним, указательным, вдыхая и выдыхая.
Когда все пальцы прошли эту процедуру, опять сожмите и разожмите кулак для сброса напряжения.
Тем, кто дружит с логикой, отключить эмоциональную составляющую при ПА и сосредоточиться на сенсорных ощущениях, поможет простой арифметический метод: считайте от ста до двух, постепенно отнимая 7:
100-7=93-7=86 и т.д.
Это снижает активность миндалевидного тела в мозге (оно включает реакцию «бей или беги» через ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники и формирует условные страхи).
Однако для людей с математической тревогой обратный счет будет усугубляющим эффектом, поэтому им предлагается просто считать, выбирая определенные категории: красные машины, синие куртки на людях и т. п.
Попробуйте пропустить через себя волну страха. Принцип этого метода такой же, как в экспозиционной терапии, а также принятия и ответственности. Следует отметить, что это техника не борьбы, а принятия, то есть, человек без сопротивления и специально готов столкнуться с проявлениями паники.
Итак, последовательно выполняем:
Этот метод взят из протокола десенсибилизация и переработки движением глаз. Такая билатеральная стимуляция отлично стабилизирует НС при ПА.
Сидя, положите на грудь руки, скрестив их таким образом: левая ладонь на правое плечо, правая – на левое. Подышите диафрагмой: 4 сек. глубокий вдох, 6 сек. – выдох.
Легонько похлопайте ладонями по плечам, представляя себя бабочкой, находящейся в очень красивом месте, где ничто вам не угрожает.
Сделайте паузу, прислушайтесь к себе и повторите все сначала.
Представьте, что вы – собака, попавшая под дождь или искупавшаяся. Сделайте то, что она обычно делает в этом случае для того, чтобы убрать воду с шерсти – отряхнитесь, потрясите головой, туловищем, конечностями.
Физические движения помогают телу заземлиться, провоцируют гормоны стресса к расщеплению.
Особенно пугают панические атаки в ночи, когда человек вдруг просыпается в ужасе. Он дезориентирован, беззащитен, задыхается, а сердце будто пытается выскочить из груди.
В этом случае нужно твердо знать и осознавать: это «происки» нервной системы, а не сердечный приступ. Действовать нужно так:
Если панические атаки происходят часто и регулярно, сопровождаются сильным страхом и беспокойством, вы боитесь их повторения и начинаете избегать ситуаций, в которых они могут возникнуть, они влияют на вашу повседневную жизнь, работу, отношения или самооценку, то тогда целесообразно записаться на консультацию к психотерапевту.
Специалист поможет вам понять природу вашей проблемы и разработать стратегии для ее преодоления. Вот некоторые из методов, которые могут быть использованы:
Помимо психотерапии, могут быть полезны и другие виды помощи. В некоторых случаях врач может назначить медикаменты для снижения симптомов тревоги и паники.
Общение с близкими людьми, которые понимают и поддерживают вас – самое ценное и нужное на пути борьбы с ПА.
Важно помнить, что панические атаки – это излечимое состояние. С помощью психотерапевта и других методов лечения вы можете научиться контролировать свои симптомы, жить полноценной жизнью и вернуться к своим любимым занятиям.